Beta-alanina, Citrulina y Nitratos: Optimizando el flujo sanguíneo.

De

 ¡Hola a todos! Soy su nutriólogo de confianza y hoy vamos a desglosar cómo ciertos compuestos que escuchamos en el gimnasio o leemos en etiquetas de "pre-workout" realmente impactan tu cuerpo. Si tienes entre 18 y 35 años, estás en la etapa perfecta para optimizar tu metabolismo y rendimiento.

A menudo nos enfocamos solo en las proteínas, pero hoy hablaremos de tres protagonistas: Beta-alanina, Citrulina y Nitratos.

El Secreto está en el Flujo Sanguíneo

¿Alguna vez has sentido ese "pump" o bombeo muscular al entrenar? No es solo estética; es flujo sanguíneo en acción. El protagonista aquí es el óxido nítrico (NO), un potente vasodilatador que permite que tus músculos reciban más oxígeno y nutrientes durante el esfuerzo.

L-Citrulina: Tu mejor aliada contra el dolor La Citrulina es un aminoácido que, al ser ingerido, se convierte en arginina en tus riñones, elevando los niveles de óxido nítrico de manera más efectiva que tomar arginina directamente.

Efecto en el cuerpo: No solo mejora la vasodilatación, sino que se ha demostrado que reduce la percepción del esfuerzo y el dolor muscular (esas agujetas que no te dejan moverte al día siguiente).

¿Dónde encontrarla?: En la sandía, El jugo de sandía natural es una fuente excelente y mejora la recuperación tras el ejercicio intenso.

Nitratos: Energía desde tus vegetales Los nitratos (NO3) presentes en alimentos como las espinacas y la lechuga siguen una ruta fascinante: se transforman en nitritos en tu boca y luego en óxido nítrico en tu estómago.

Efecto en el cuerpo: Además de ayudar al flujo sanguíneo, el óxido nítrico derivado de los nitratos actúa como una defensa contra bacterias tóxicas en el sistema digestivo, como la Salmonella.

Ojo con los procesados: Aunque los nitratos en vegetales son geniales (gracias a que la Vitamina C de las plantas previene la formación de sustancias cancerígenas), evita los nitratos como aditivos en carnes curadas en exceso.



Beta-alanina: El "Escudo" contra la Fatiga

Si lo tuyo son los entrenamientos intensos (CrossFit, HIIT, sprints de 1 a 4 minutos), la Beta-alanina es para ti.

¿Cómo funciona?: Este aminoácido aumenta los niveles de carnosina en tus músculos. La carnosina actúa como un "tampón" o buffer que neutraliza la acidez producida por el ejercicio intenso, retrasando la fatiga.

Efecto secundario curioso: Si la tomas y sientes un hormigueo en la piel (parestesia), no te asustes. Es un efecto común cuando se superan dosis de 10 mg por kg de peso corporal, pero es inofensivo.



Referencias:
Aracil Cerdán, I. (2015). Influencia de la suplementación con β-alanina en el rendimiento glucolítico (Trabajo Fin de Grado). Universidad Miguel Hernández, Elche, España.

Huerta Ojeda, Á., Barahona-Fuentes, G., & Domínguez de Hanna, A. (2019). Efecto de la suplementación de L-arginina y L-citrulina sobre el rendimiento físico: una revisión sistemática. Nutrición Hospitalaria, 36(6), 1389-1402. http://dx.doi.org/10.20960/nh.02478

Antón, A., & Lizaso, J. (s.f.). Nitritos, nitratos y nitrosaminas. Fundación Ibérica para la Seguridad Alimentaria, Madrid, España.

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