Nutrición para el entrenamiento matutino vs nocturno

De

 ¡Hola! Como nutriólogo, sé que tu día a día es una locura. Entre las entregas del trabajo, las clases, el tráfico y ese cansancio acumulado que a veces parece no irse con nada, encontrar el momento ideal para entrenar y saber qué comer puede ser un reto.

¿Alguna vez has sentido que por la mañana no puedes ni con tu alma en el gym, pero por la noche tienes toda la energía? O al revés, ¿te levantas con mucha energía y en la noche solo quieres dormir? La respuesta no está en tu falta de voluntad, sino en tu cronotipo y tus ritmos circadianos.

¿Qué es eso de la Crononutrición? 

La crononutrición estudia cómo el horario en que comemos interactúa con nuestro reloj biológico.

Tu cuerpo no procesa igual una pasta a las 2:00 PM que a las 11:00 PM. De hecho, funciones como la digestión y el metabolismo de la glucosa son más eficientes durante el día y tienden a hacerse más lentas por la noche.




Entrenamiento Matutino: ¡A despertar el cuerpo! 

Si eres de los que saltan de la cama con energía (cronotipo matutino), el entrenamiento temprano es para ti.

Nutrición AM: Las investigaciones sugieren que, para quienes entrenan temprano, se recomienda un desayuno abundante y concentrar la mayor parte de la energía en la primera mitad del día.

Esto ayuda a sincronizar tus relojes internos y mejora la salud metabólica

Plus de salud: Entrenar por la mañana (por ejemplo, a las 9:00 AM) se asocia con ritmos biológicos más estables y menos fragmentados, lo que te ayuda a sentirte más descansado al despertar.



Entrenamiento Nocturno: ¿Es malo para el sueño? 

Muchos adultos jóvenes entrenan de noche por falta de tiempo o porque su energía sube al final del día (cronotipo vespertino)

Nutrición PM: Si entrenas tarde, puedes tolerar cenas más tardías, pero ojo: evita los alimentos ultraprocesados para no elevar el riesgo de obesidad o diabetes.

El riesgo del sueño: ¡Cuidado! Realizar ejercicio intenso dentro de las 2 horas previas a dormir puede dificultar que concilies el sueño, ya que activa tu cuerpo y retrasa tu "centro del sueño". Podrías terminar levantándote cansado y con la sensación de no haber dormido nada.

Conclusión: Personaliza tu horario 

No hay una regla de oro para todos. Lo ideal es conocer tu cronotipo:

Matutino: Desayuno grande, ejercicio temprano, cena ligera y temprana.

Vespertino: Desayuno ligero, ejercicio por la tarde, cena controlada.

Recuerda que tu estilo de vida (el cansancio por el trabajo o los turnos rotativos) puede afectar tu salud. Mantener horarios fijos de alimentación y sueño es la mejor herramienta para evitar enfermedades y rendir al 100%.


Referencias

Pérez-Malta, P. L., Flores-Fong, I., Salas-García, M. A., y Montes-Torres, U. A. (2025). Horarios de alimentación y entrenamiento: ¿afectan a nuestra salud? Revista Digital Universitaria (RDU), 26(4). http://doi.org/10.22201/ceide.16076079e.2025.26.4.1.

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